راههای پیشگیری از گردن درد
گردن درد ممکن است ناشی از مشکلات ساختاری در گردن باشد، مثل آرتریت (تحلیلرفتن غضروف در انتهای استخوانهای گردن) یا تباهی دیسکها (تحلیلرفتن دیسکهای بین مهرههای گردن). اما اغلب علت گردندرد به کشیدگیهای عضلات گردن مربوط است که بهواسطه حرکاتی در کارهای روزمره به وجود میآید. در این مطلب به علتهایی از گردن اشاره میکنیم و راهحل ارائه میدهیم.
زیاد و افراطی تلویزیون تماشا میکنید
ساعتها پای تماشای تلویزیون مینشینید؟ پس حتماً ساعتها گردن خود را در وضعیتی نادرست نگه میدارید. خیلی از افراد حین تماشای تلویزیون به جلو خم میشوند و گردن خود را زیاد میکشند. یا اینکه به پهلو متمایل میشوند و گردن خود را در حالت ناترازی نگه میدارند. هر دو وضعیت میتواند به عضلات گردن فشار وارد کند.
چه باید کرد؟
وقتی تلویزیون تماشا میکنید یک بالش نعلی مسافرتی دور گردنتان قرار دهید. اگر عادت دارید به پهلو متمایل شوید، از چند بالش برای پُرکردن فاصله بین سر و شانهتان استفاده کنید و هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه وضعیت بدنتان را تغییر دهید تا گردنتان استراحتی بکند و نگیرد.
به جلو خم میشوید
شاید طی روز عادت دارید بارها ناخودآگاه به جلو خم شوید، حالا چه مقابل مانیتور رایانه و چه به سمت طرف مقابل که با او در حال گفتگو هستید. اگر اغلب به جلو خم میشوید، عضلات گردنتان کشیده میشود و دچار گردن درد خواهید شد.
چه باید کرد؟
سعی کنید همیشه پشتتان را صاف نگه دارید و اگر هم قرار است به جلو خم شوید از ناحیه لگن خود را به جلو ببرید. اگر مانیتورتان را خوب نمیبینید، آن را نزدیکتر به خود کنید یا سایز فونت را بیشتر کنید. شاید هم نیاز به عینک دوربین دارید. برای بررسی وضعیت دیدتان به چشمپزشک مراجعه کنید تا مطمئن شوید مشکل از دیدتان نیست.
همچنین اگر فکر میکنید نیاز دارید برای شنیدن دیگران به جلو خم شوید، پس حتماً تست شنوایی بدهید.
در وضعیتی نادرست میخوابید
شاید به نظر برسد هر جوری که دراز بکشیم و بخوابیم که راحت باشیم پس درست هم هست. اما بعضی از وضعیتهای خوابیدن فشار زیادی به گردن و کمر وارد میکنند. مثلاً وقتی روی شکم میخوابید، سرتان را به پهلو میچرخانید و گردنتان کشیده میشود. به پهلو خوابیدن هم بدون حمایت مناسب باعث فشار به شانه و گردن میشود. ساعتها در این وضعیتهای نادرست ماندن میتواند کشیدگی و درد ایجاد کند.
چه باید کرد؟
روی شکم نخوابید و اگر عادت دارید به پهلو بخوابید، حتماً از بالشی استفاده کنید که از گردنتان خوب حمایت کند. اگر مطمئن نیستید تست کنید: به پهلو دراز بکشید و سرتان را روی بالش بگذارید. اگر بهراحتی میتوانید دستتان را به فضای بین سر و شانهتان وارد کنید پس شبها روی بالش خوبی نمیخوابید. بالشی تهیه کنید که فاصله خالی بین سر و شانهتان را خوب پُر کند.
وارفته و قوز کرده مینشینید
برای خیلی از افراد راحت نشستن به معنی وارفته و قوز کرده نشستن است که به گردن و کمر آسیب میزند. وضعیت نادرست بدن حین نشستن، فشاری غیرمعمول به ستون فقرات وارد میکند و این شامل گردن و رباطهای آن نیز میشود.
چه باید کرد؟
صاف بنشینید؛ چانه را به عقب بکشید، شانهها را پایین بیندازید و کمرتان را با قوس طبیعی خود نگه دارید. اگر ابتدا این مدل نشستن برایتان سخت است، چند دقیقه روی لبهٔ صندلی بنشینید که کمک میکند صاف نشستن برایتان راحتتر باشد و سپس کمکم عقب بروید و روی صندلی جا بگیرید. اگر امکانش را دارید خیلی خوب است که یک صندلی ارگونومیک برای میز کارتان تهیه کنید که از پایین کمرتان بهخوبی حمایت میکند، ارتفاعش قابلتنظیم است و جای نشیمنش هم راحت است.
ساعات زیادی را در مقابل صفحهنمایشها میگذرانید
همه ما طی روز مدتهای طولانی به صفحات اسکرین خیره نگاه میکنیم. مثلاً ممکن است چند ساعت سرگرم تماشای تلویزیونی باشید که روی دیوار نصب شده یا سرتان پایین و مشغول نگاهکردن به لپتاپ یا گوشیتان باشید. مشکل اینجاست که سر وزن زیادی دارد و سنگین است و طولانی نگهداشتن آن به سمت بالا یا پایین به عضلات گردن فشار وارد کرده و آنها را دردناک میکند.
چه باید کرد؟
اسکرینها باید در سطح چشمهای شما باشند، نه بالاتر و نه پایینتر. میتوانید ارتفاع تلویزیون را کم کنید، اسکرین رایانهتان را بالاتر ببرید یا هنگام استفاده از تلفن همراه یک بالش روی پایتان بگذارید. استفاده از بالش گردنی مسافرتی هم ایده خوبی برای حمایت از گردن است.
دمبلهای سنگین بلند میکنید
خیلی از افراد دمبلهایی بلند میکنند که خیلی سنگین است و این سازوکار بدن را به هم میریزد. عضلات ذوزنقهای پشت شما مجبور میشوند این وزن زیاد را تحمل و جبران کنند. این عضلات به گردنتان متصلاند و استفاده زیاد از آنها باعث گردن درد میشود.
چه باید کرد؟
اگر از دمبل استفاده میکنید، دمبلی سبکتر انتخاب کنید. حتماً فُرم تمرینتان را اصلاح کنید تا با فرم نادرست دمبل نزنید. فرم تمرینتان را با مربی یا فیزیوتراپیست چک کنید.
استرس دارید
ما اغلب وقتی استرس میگیریم شانهها را ناخودآگاه بالا میبریم و عضلاتمان را سفت و منقبض میکنیم و اگر مشکلی از قبل در گردن داشته باشیم، بدتر خواهد شد.
چه باید کرد؟
استرستان را کنترل کنید. تنفس عمیق، پیادهروی در طبیعت یا فضای باز و عبادت از بهترین تکنیکهای کاهش استرس هستند. خیلی از افراد با تسکین استرس، مشکلات گردنشان نیز حل میشود.
